Snarkning och sovställning kan det hjälpa eller förvärra att sova på höger sida
Snarkning är ett av de där nattliga problemen som kan verka enkla men i själva verket påverkas av många olika faktorer som anatomi andningsmönster sömndjup allergier vikt alkoholanvändning och framför allt sovställning.
En av de vanligaste frågorna är om det hjälper eller förvärrar snarkning att sova på höger sida. Svaret är inte ett enkelt ja eller nej men forskningen ger flera tydliga ledtrådar.
Varför sovställning påverkar snarkning
Snarkning uppstår när luftflödet delvis blockeras under sömnen. När musklerna i halsen slappnar av blir luftvägarna smalare. När luften passerar genom det trängre utrymmet börjar omgivande vävnader vibrera vilket skapar snarkljudet.
Din sovställning påverkar hur gravitationen verkar på dessa vävnader. Därför är det starkt kopplat till kraftigare och mer frekvent snarkning att sova på rygg eftersom gravitationen drar tungan och den mjuka gommen bakåt vilket gör luftvägarna smalare. Att sova på sidan är i allmänhet bättre eftersom det hjälper till att hålla luftvägarna mer öppna.
Men alla sidolägen är inte likvärdiga.
Att sova på höger sida är det bra eller dåligt
För många personer kan det minska snarkning att sova på höger sida jämfört med att sova på rygg men det kan samtidigt förvärra snarkning jämfört med att sova på vänster sida särskilt för vissa individer.
1 Luftvägarnas öppenhe
Att sova på sidan hindrar tungan från att falla rakt bak i halsen. Detta i sig minskar ofta snarkningens intensitet. I det avseendet är höger sida oftast bättre än att sova på rygg.
Samtidigt visar vissa studier och sömnspecialister att vänster sida kan ge en något stabilare luftväg hos vissa personer särskilt vid sömnapné eller refluxrelaterad snarkning.
2 Kopplingen till sura uppstötningar
Sura uppstötningar är en av de största orsakerna till snarkning. När magsyra rör sig uppåt kan den irritera halsen och luftvägarna vilket leder till inflammation och förträngning som förvärrar snarkningen.
Att sova på höger sida kan öka risken för sura uppstötningar på grund av hur magen och matstrupen är placerade. Ökad reflux kan orsaka mer irritation i halsen under natten vilket i sin tur kan förvärra snarkning särskilt hos personer som redan har GERD.
I motsats har det visat sig att sova på vänster sida kan minska reflux vilket är varför läkare ofta rekommenderar den positionen för personer vars snarkning är kopplad till magsyra.
3 Nästäppa och cirkulation
Vissa personer märker att nästäppan förändras beroende på vilken sida de ligger på.
Att sova på höger sida kan öka täppan i höger näsborre på grund av gravitation och förändringar i blodflödet. Om snarkningen främst orsakas av nästäppa snarare än att halsen faller ihop kan detta förvärra problemet.
När höger sida kan hjälpa mot snarkning
Att sova på höger sida kan vara bra om:
Du främst snarkar när du sover på rygg
Du inte har problem med sura uppstötningar
Din snarkning är mild och beroende av sovställning
Du har ont i axel eller höft som gör det svårt att sova på vänster sida
I dessa fall kan höger sida vara en bra kompromiss och tydligt minska snarkning jämfört med ryggläge.
När det kan förvärra snarkning
Att sova på höger sida kan förvärra snarkning om:
Du har sura uppstötningar eller halsbränna
Du har måttlig till svår sömnapné
Din snarkning orsakas av inflammation i halsen
Du vaknar med ont i halsen eller hes röst
I dessa situationer är vänster sida oftast ett bättre val.
Praktiska tips för att minska snarkning
Om du föredrar att sova på höger sida men ändå snarkar kan du prova att:
Höja huvudet något med en stödjande kudde
Undvika alkohol 3 till 4 timmar före sömn
Behandla nästäppa med koksaltlösning eller luftfuktare
Hålla en hälsosam vikt
Träna dig själv att byta sida under natten om refluxsymptom uppstår
Slutsatsen
Att sova på höger sida är oftast bättre än att sova på rygg när det gäller snarkning men det är inte alltid den bästa lösningen för alla. För personer med sura uppstötningar eller sömnapné ger vänster sida ofta större lindring.
Den mest effektiva strategin är att lyssna på kroppens signaler och anpassa sovställningen därefter.
Ibland kan små förändringar i hur du sover göra en stor skillnad för hur väl du och de runt dig får vila på natten.
